Tutti sanno che l’acqua è importante per il nostro corpo ma come, quanto e perchè è importante bere quando si fa sport?

Facciamo un pò di chiarezza.

L’importanza di bere acqua

Idratarsi nella maniera corretta è fondamentale, basti pensare che, solitamente, la percentuale d’acqua presente nel nostro corpo varia dal 50 al 70%.

 Siamo dunque fatti principalmente d’acqua, ed è proprio grazie ad essa che avvengono numerose reazioni nel nostro corpo:

    • Regola la temperatura corporea
    • Forma più dell’80% del sangue, rendendolo fluido
    • Interviene nei processi digestivi e di assimilazione del cibo
    • È fondamentale per il trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti alle cellule
    • Costituisce il 20% dell’apparato scheletrico
    • Lubrifica le articolazioni, consentendo i movimenti
    • Interviene nei processi di eliminazione delle tossine
    • Forma il 73-75% della massa muscolare

Assumere un corretto quantitativo d’acqua durante il giorno è dunque fondamentale per mantenersi in salute. 

Come regole generali bisognerebbe non aspettare di avere sete, bere anche fuori dai pasti principali e consumare tanta frutta e verdura che consentono di soddisfare parte del fabbisogno idrico giornaliero.

Sport e idratazione

Bere è importante per tutti, ma è ancora più essenziale per chi pratica attività sportiva. Di fatto, quando facciamo attività fisica si disperdono con il sudore acqua, sali minerali ed altre sostanze di scarto. 

L’acqua che espelliamo mediante sudore e traspirazione dovrebbe essere reintrodotta, altrimenti si può arrivare a un livello di disidratazione importante, che può avere conseguenze negative per la salute.

L’ipoidratazione può influire sulla performance sportiva impedendo di svolgere o completare gli esercizi in maniera adeguata, e se l’ambiente è eccessivamente caldo ed umido il sudore può non regolare adeguatamente la temperatura corporea portando ad un innalzamento della temperatura interna.

Inoltre, durante un allenamento intenso, è possibile anche osservare una variazione del peso corporeo per via della perdita di liquidi. Se tale variazione è superiore all’ 1,5-2% del peso corporeo iniziale, allora è meglio correre ai ripari perché si potrebbe essere già disidratati.

Qual è il corretto metodo di assunzione di acqua per uno sportivo?

Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività sportiva, sarebbe idoneo idratarsi a sufficienza, per riuscire a mantenere un battito cardiaco adeguato ed una temperatura non eccessivamente alta. Normalmente, bisognerebbe bere almeno mezzo litro d’acqua prima di iniziare l’attività fisica.

Durante l’allenamento non è sempre possibile bere, ma è suggeribile non aspettare di avere sete per assumere un po’ d’acqua. È importante non bere grandi quantità di acqua durante l’allenamento, perché rischieremmo di allagare lo stomaco ed affaticare ulteriormente il corpo. L’ideale sarebbe bere piccoli sorsi e piccole quantità di acqua ogni 15 minuti, in modo da non appesantirsi e rimanere sempre idratati.

Dopo l’allenamento è importante recuperare i liquidi persi, da mezzo litro a poco più d’acqua. In alcuni casi è indicato anche assumere sali minerali, che vengono persi con la sudorazione: magnesio, potassio e sodio sono i principali sali da reintegrare. L’ideale sarebbe assumere una bevanda idrosalina isotonica. 

Infine, è importante anche l’alimentazione dello sportivo: scegliere proteine nobili, ricche di acqua, un giusto apporto di fibre e carboidrati è essenziale. Frutta e verdura dovrebbero essere di stagione e mature il giusto, per poter essere considerate un concentrato di sali minerali, acqua e vitamine, ed apportare una giusta dose di fibre.

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Autore

Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista

Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).

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