Il legame tra alimentazione e umore è ormai scientificamente provato da numerosi studi. Il cibo non è più considerato solo come un carburante per il corpo, ma anche come un potente alleato per il benessere mentale. In questo articolo elenchiamo 10 cibi “salvaumore” e spieghiamo come e perché funzionano a livello di umore e benessere mentale.
Il cibo non è solo carburante per il corpo, ma anche un potente alleato per il nostro benessere mentale.
Diversi studi scientifici dimostrano che ciò che mangiamo influisce direttamente sui livelli di serotonina, dopamina e altri neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell’umore. Alcuni alimenti, in particolare, contengono nutrienti e principi attivi capaci di sostenere la produzione di questi “ormoni della felicità”.
Ecco quindi 10 cibi “salvaumore”, vi spiegheremo come e perché funzionano.
I 10 cibi che fanno sorridere
Cioccolato fondente
Un grande classico: il cioccolato fondente è uno dei simboli del piacere e della felicità. Contiene teobromina, feniletilamina e triptofano, tutti precursori della serotonina, l’ormone della felicità. In più, il cacao contiene delle molecole chiamate flavonoidi, in grado di migliorare la circolazione cerebrale e di stimolare la produzione di endorfine. La sensazione di benessere è quasi immediata!
Noci
Le noci (e la frutta secca in generale) sono un concentrato di magnesio, vitamina B6 e acidi grassi insaturi (in particolare omega-6), elementi che supportano la funzionalità del sistema nervoso. Il magnesio, in particolare, aiuta a regolare il cortisolo (l’ormone dello stress) e a migliorare la qualità del sonno, un fattore chiave per mantenere il buonumore. Inoltre, la vitamina B6 favorisce la produzione di energia cellulare e stimola il metabolismo.
Pesce azzurro
Ricco di acidi grassi omega-3 (e in particolar modo EPA e DHA), il pesce azzurro favorisce la fluidità delle membrane neuronali e ottimizza la comunicazione tra le cellule nervose. Diversi studi scientifici collegano un corretto apporto di omega-3 a una riduzione dei sintomi di depressione e ansia. Gli omega-3 contribuiscono anche a modulare i livelli di dopamina e serotonina nel cervello. Ben venga quindi, nella nostra dieta, inserire più pesce azzurro (come sgombro, aringhe, sardine, acciughe, aguglia, pesce spada).
Avena
L’avena è una fonte di carboidrati a lento assorbimento, che consentono di mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi di glicemia. Ciò previene i cali energetici e gli sbalzi d’umore, ma prolunga anche il senso di sazietà. Inoltre, l’avena contiene vitamine del gruppo B, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Banana
Le banane sono note per contenere l’amminoacido triptofano, ma anche vitamina B6 e carboidrati complessi che favoriscono l’assorbimento di questo amminoacido a livello cerebrale. Poiché il triptofano è un precursore di serotonina, il risultato è un aumento naturale dei livelli di questo ormone, che migliora l’umore e riduce la sensazione di stanchezza.
Spinaci
Gli spinaci (e le verdure a foglia verde in generale) sono ricchi di acido folico (vitamina B9), una vitamina fondamentale per la sintesi della serotonina e della dopamina. Di fatto, una carenza di folati è stata spesso associata a stati depressivi e stanchezza mentale. Consumare regolarmente verdure verdi, come bietole, spinaci ed erbette, può quindi aiutare a sostenere l’umore in modo naturale.
Frutti di bosco
Mirtilli, more, lamponi e fragole sono ricchi di antiossidanti, in particolare antociani e vitamina C, che proteggono il cervello dallo stress ossidativo. Questi composti contrastano l’infiammazione, uno dei fattori associati alla depressione e al calo di energia mentale. L’ideale sarebbe consumarli quando sono di stagione e possibilmente freschi.
Yogurt e prodotti fermentati
L’intestino viene definito il “secondo cervello”, e non a caso. I fermenti lattici e i probiotici presenti nello yogurt, nel kefir e nei prodotti fermentati (come crauti, kimchi, tempeh) aiutano a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale, che a sua volta può produrre serotonina. Avere un intestino in salute porta ad avere un cervello più sereno.
Legumi
Lenticchie, fagioli, ceci, fave, piselli.. i legumi dovrebbero sempre fare parte della dieta per la felicità. Ricchi di ferro, magnesio e triptofano, aiutano a mantenere stabili i livelli di energia e migliorano la produzione di serotonina. Sono inoltre una fonte di carboidrati complessi, che favoriscono un rilascio costante di glucosio al cervello, essenziale per la stabilità emotiva.
Uova
Le uova sono una fonte eccellente di colina, vitamina D e vitamine del gruppo B. La colina è precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore che favorisce la concentrazione e la memoria. La vitamina D, invece, stimola la produzione di serotonina, soprattutto nei mesi con meno luce solare. È bene sempre scegliere uova di galline allevate all’aperto: in questo modo i nutrienti contenuti nel tuorlo saranno migliori e presenti in concentrazione maggiore.
L’equilibrio emotivo nasce anche dalla tavola
Il legame tra alimentazione e umore è ormai un fatto scientifico. Inserire questi alimenti nella propria dieta quotidiana non significa solo nutrire il corpo, ma anche prendersi cura della mente. L’equilibrio emotivo nasce anche dalla tavola: basta scegliere cibi che favoriscano la serenità, l’energia e la vitalità mentale. Mangiare bene, in fondo, è il primo passo per sentirsi bene.
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).