La stipsi ed il gonfiore addominale possono essere disturbi limitanti per la vita di tutti i giorni, ma per alcuni si manifestano soprattutto in estate, quando la sensazione di pesantezza si va a sommare alle alte temperature e all’alterazione delle normali abitudini alimentari che avviene in vacanza per la maggiore propensione a mangiare fuori casa.
Una alimentazione sana e bilanciata è l’arma principale per ovviare a l’odiosa stipsi cronica o occasionale che molto spesso rovina le vacanze estive. Una dieta ricca di fibre, infatti, favorisce il transito intestinale ed aiuta ad eliminare il gonfiore addominale.
Vediamo insieme due ricette anti-stitichezza e anti-gonfiore che possono aiutarci a combattere la stipsi.
Ricetta dolce anti-stitichezza e anti-gonfiore: Overnight oats con semi di chia
Questa ricetta è molto semplice e si prepara in soli 5 minuti la sera prima per la mattina a colazione e questo la rende ideale anche per chi ha poco tempo al mattino ed è sempre di corsa (non siamo sempre in vacanza purtroppo!)
Ingredienti per una porzione:
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- 30g di fiocchi d’avena
- 15g di semi di chia
- 125g di yogurt bianco al naturale
- Un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
- Frutta a piacere q.b. (es: mirtilli, fragola, banana…)
- Un cucchiaino di composta di frutta
In un barattolo unisci i fiocchi d’avena, i semi di chia, il miele e mezzo vasetto di yogurt bianco al naturale e mescola bene, finchè non ottieni un composto cremoso e ben amalgamato. Lascia riposare il composto in frigo fino alla mattina dopo.
Al mattino puoi guarnirlo con un cucchiaino di composta di frutta a piacere e qualche frutto fresco. Puoi usare anche le spezie se ti piacciono, come curcuma e cannella, per rendere la tua colazione ancora profumata.
L’avena è ricca in beta glucani, fibre solubili che non solo aiutano a regolarizzare l’attività dell’intestino, ma fanno anche bene all’apparato cardiovascolare. Inoltre, dando un importante senso di sazietà, aiutano nel mantenimento del peso.
I semi di chia, oltre ad essere ricchi di fibre, sono anche una buona fonte di acidi grassi omega 3, vitamine e minerali, amminoacidi ed antiossidanti: questo li rende un vero superfood! Se messi in acqua, tendono ad assorbirla ed a formare una struttura simile ad un budino, rilasciando un muco che per l’intestino è un vero toccasana. Proprio per questo sono molto consigliati in chi soffre di stipsi e gonfiore.
Insalatona estiva anti-stitichezza e anti-gonfiore
Questa ricetta fresca è l’ideale per un pranzo veloce o per una cena leggera.
Ingredienti per una porzione:
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- Insalata mista (consiglio di evitare la lattuga, che tende a gonfiare un po’ la pancia)
- 2-3 Prugne secche
- 3 noci
- ½ mela (o pesca)
- 100g di feta
- Cipollotto (a piacere)
- Crostini di pane integrale di segale
- Olio evo q.b.
- Gomasio q.b.
Lavare e tagliare l’insalata. Spezzettare le noci e tagliare la mela (o la pesca, se di stagione) a cubetti, ed aggiungerla all’insalata. A parte, tagliare la feta a cubetti e le prugne secche in pezzetti, ed aggiungerla all’insalata. Se piace, aggiungere un cipollotto. Condire con un cucchiaio d’olio extravergine e del gomasio. Se vi va, potete accompagnare l’insalata con un’acqua aromatizzata con fette di cetriolo, succo di limone e foglie di menta.
Le prugne secche sono ricche in fibre ed antiossidanti, di conseguenza sono un perfetto aiuto alimentare per l’intestino. Le noci e l’olio evo sono ricchi in grassi buoni, importanti non solo per il senso di sazietà, ma anche per la salute cardiovascolare.
Inoltre, le noci e la frutta secca in generale, essendo ricchi in fibre, sembrano essere molto utili anche per la salute del microbiota intestinale.
Da non dimenticare
Bere tanta acqua per rimanere idratati! l’acqua aiuta la motilità intestinale e ad eliminare il gonfiore addominale, grazie alle sue proprietà di idratazione delle feci (altrimenti, mangiare molte fibre, non serve a nulla!).
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).