La stitichezza è un problema molto diffuso: si stima che ne soffra più del 40% della popolazione, soprattutto sopra ai 50 anni. Le cause che possono portare a questo disagio sono molteplici, ma escludendo problematiche organiche, alimentazione e stile di vita sono considerati i principali responsabili. Se cambiare lo stile di vita dall’oggi al domani non è cosa facile, molto più semplice è provare ad adottare alcuni piccoli accorgimenti nella dieta cercando di introdurre il consumo di cibi lassativi.

Alcuni alimenti infatti, come frutta, verdura e cereali integrali sono un ottimo aiuto per la regolarità intestinale. Le proprietà anti-stipsi di questi alimenti sono dovute alla presenza di fibra, una sostanza che l’uomo non riesce a digerire a causa della mancanza di appositi enzimi digestivi e che influisce sul tempo di transito intestinale. 

Fibre solubili e insolubili: un aiuto per la motilità intestinale

Possiamo distinguere la fibra in due tipologie:

    • Fibra solubile: è in grado di sciogliersi in acqua formando composti di consistenza gelatinosa. La fibra solubile tende a diminuire la velocità di svuotamento intestinale aumentando la viscosità delle feci e apportando benefici a chi ha livelli di colesterolo eccessivamente alti.
    • Fibra insolubile: non si scioglie nell’acqua, ma passa nell’intestino senza subire particolari modificazioni. La fibra insolubile può assorbire molta acqua andando ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci. Questo tipo di fibra ha anche la capacità di ridurre l’assorbimento di lipidi e zuccheri provenienti dall’alimentazione; questi rimangono “intrappolati” nella matrice fibrosa e vengono espulsi con le feci. 

Sembra quindi che le fibre (sia solubili che insolubili) siano delle sostanze chiave per combattere la stitichezza (ed anche un eventuale sovrappeso), ma l’importante è non esagerare con la loro assunzione!

Un eccesso di fibra può causare gonfiore addominale per via della sua fermentazione da parte della flora batterica intestinale e può ridurre l’assorbimento, non solo di lipidi e carboidrati, ma anche di altri composti essenziali come minerali (soprattutto calcio, ferro, magnesio) e vitamine. 

Cibi lassativi: quali sono

Ecco alcuni esempi di alimenti anti-stipsi da includere nella propria dieta:

    • Frutta: kiwi, fichi, prugne, lamponi
    • Verdure verdi e filamentose: fagiolini, bietole, spinaci, zucchine, carciofi
    • Cereali integrali: crusca, orzo perlato, miglio, grano saraceno
    • Legumi: fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci
    • Yogurt bianco 

Dieta anti-stipsi: cibi lassativi e non solo

In caso di problemi di stitichezza si possono adottare alcuni piccoli accorgimenti nella propria alimentazione:

    • Masticare lentamente.
    • Bere molta acqua: fondamentale per ammorbidire le feci e facilitare la corretta regolarità intestinale.
    • Limitare il consumo di cereali raffinati sostituendoli con cereali integrali più ricchi di fibre.
    • Consumare almeno due porzioni di frutta al giorno: la frutta, soprattutto se consumata con la buccia, è ricca in fibre, ma contiene anche acqua e vitamine (attenzione: se la frutta viene consumata cotta le vitamine del gruppo B e la vitamina C si perdono). 
    • Mangiare la frutta lontano dai pasti principali (ad esempio a colazione o come spuntino) per evitare il possibile gonfiore addominale.
    • Consumare almeno tre porzioni di verdura al giorno sia cotta che cruda: ottima di qualsiasi tipo, anche questa è ricca di fibre, acqua e vitamine
    • Aumentare il consumo di legumi, non come contorno, ma come piatto principale (evitare se si soffre di meteorismo).
    • Preferire yogurt bianco senza zuccheri che contiene fermenti lattici

Il consiglio del nutrizionista

Prova a preparare una macedonia a base di mele con buccia cotte e prugne fresche: uno spuntino buono, sano e decisamente anti-stipsi!

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Autore

Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista

Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).

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