La carenza di magnesio può causare una serie di disturbi comuni come crampi muscolari, insonnia, irritabilità e stanchezza ed è molto più frequente di quanto pensiamo.
Spesso ricorrimao all’integrazione ma non capiamo bene le differenze tra i sali di magnesio scritti sulla confezione: bisglicinato, citrato, pidolato…quali sono le differenze? Proviamo a sintetizzarle!
Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo ed è fondamentale per moltissime reazioni corporee, tra cui il buon funzionamento del sistema nervoso, la salute delle ossa, la regolazione della pressione sanguigna e il metabolismo energetico. La sua carenza può causare una serie di disturbi e tra i più comuni troviamo crampi muscolari, insonnia, irritabilità e stanchezza.
Una delle modalità più note per integrare il magnesio è attraverso i sali di magnesio, ma non tutti i sali sono uguali: ognuno di essi ha una diversa biodisponibilità ovvero una diversa capacità di essere assorbito e utilizzato dal corpo. Vediamo insieme le principali forme di magnesio:
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- magnesio citrato
- magnesio bisglicinato
- magnesio gluconato
- magnesio pidolato
- magnesio carbonato
Magnesio citrato
Il magnesio citrato è una delle forme più comuni di magnesio e si ottiene dalla combinazione di magnesio e acido citrico. È noto per la sua buona biodisponibilità, il che significa che il corpo lo assorbe molto facilmente e rapidamente. Grazie alla sua solubilità in acqua, il magnesio citrato è una scelta popolare per chi ha bisogno di un rapido aumento dei livelli di magnesio. Tra le sue caratteristiche, si può dire che aiuta a contrastare la stitichezza, poiché il citrato ha un effetto lievemente lassativo (per questo, non bisogna eccedere con le dosi, altrimenti può portare a diarrea).
Magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato è una forma di magnesio legata a due molecole di glicina, un amminoacido che migliora l’assorbimento del minerale. Questa forma è particolarmente nota per la sua alta biodisponibilità e per essere delicata sul sistema digestivo, rendendola una scelta eccellente per le persone con sensibilità intestinale più spiccata. Solitamente, questa forma di magnesio si utilizza per ridurre stress ed ansia, perché il magnesio legato alla glicina ha effetti calmanti sul sistema nervoso, e può essere consigliato anche per chi soffre di intestino irritabile.
Magnesio gluconato
Il magnesio gluconato è una forma di magnesio legata all’acido gluconico, un composto che viene prodotto naturalmente nel nostro corpo. Questo sale di magnesio è noto per avere una biodisponibilità inferiore rispetto ad altri sali come il citrato o il bisglicinato, ma è comunque un’opzione molto popolare per l’integrazione. La sua caratteristica è l’elevata tollerabilità intestinale e per questo viene utilizzato per chi ha intestino irritabile o comunque più sensibile. Si utilizza molto per stimolare il metabolismo energetico ed una corretta funzione cardiaca, ma avendo una biodisponibilità inferiore non è indicato per chi ha grave carenza di magnesio da ripristinare nel breve periodo.
Magnesio pidolato
Il magnesio pidolato è una forma che combina il magnesio con l’acido pidolico. Questo sale di magnesio è relativamente nuovo rispetto ad altri, ma è noto per la sua eccellente biodisponibilità e per essere facilmente assorbito dal corpo. Il magnesio pidolato è spesso scelto per il suo effetto positivo sul sistema nervoso e sulla funzione muscolare. Il corpo umano lo assorbe molto velocemente, e si usa molto per ridurre ansia e stress. Anche questo però, in dosi molto elevate, può avere risvolti gastrointestinali negativi, portando a diarrea.
Magnesio carbonato
Il magnesio carbonato è una forma di magnesio che si trova comunemente nei supplementi e nei prodotti per la salute. Si scioglie facilmente in acqua, ma la sua biodisponibilità è inferiore rispetto ad altre forme come il citrato o il bisglicinato. Tuttavia, il magnesio carbonato può essere utile per tamponare l’acidità gastrica, e infatti solitamente viene utilizzato negli integratori antiacido ed anti reflusso. Anche questo, se assunto in dosi eccessive, può causare disturbi gastrointestinali e diarrea.
Quindi quale sale di magnesio scegliere?
La scelta del giusto tipo di magnesio dipende dalle necessità individuali e dalla sensibilità del proprio corpo. Se si cerca una forma facilmente assorbibile e delicata sul sistema digerente, il magnesio bisglicinato è una delle migliori opzioni. Per chi ha bisogno di un rapido aumento dei livelli di magnesio, il magnesio citrato può essere ideale, anche se può causare disturbi gastrointestinali se assunto in dosi eccessive. Il magnesio pidolato è perfetto per chi cerca supporto per il sistema nervoso e muscolare, mentre il magnesio gluconato è una scelta più delicata per chi ha uno stomaco sensibile. Infine, il magnesio carbonato è utile per chi ha bisogno di un supporto per l’acidità gastrica, ma ricordiamoci che non è la forma più biodisponibile per il nostro corpo.
In ogni caso, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere una supplementazione di magnesio, per scegliere il tipo più adatto alle proprie esigenze e per evitare effetti collaterali indesiderati.
Dott.ssa Giulia Aliboni – Biologo Nutrizionista
Laurea triennale in Biologia presso Università di Pisa nel 2018 e Laurea Magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana presso Università Statale di Milano nel 2020. Esperta in nutrizione personalizzata, disbiosi intestinale ed intolleranze alimentari. Socio Sinseb (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere).